组队健身法治之声
课程来啦!【唤醒肌肉】
我们第一天的课程就要开始了,考虑到不是所有人的英语听力都能听懂视频讲解,所以大家可以在看视频之前,先看一看由专业健身教练整理的注意事项。
在开始之前先强调一点,如果你是第一次接触本课程,那么强度对你来说可能会有点大,或者说你属于那种之前完全不运动的女生,那你可以参照傍边边这位“微胖”的姑娘,她的动作难度会小一些,这样可能会让你更容易的开始我们的课程。
第一步:热身
目的是提高身体温度,让身体适应即将到来的运动状态。同时活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节,减少关节磨损和撞击。
本期热身由四个动作组成,具体动作参照视频,但要注意的是俯身时腰背挺直,以免加大腰椎的压力。
第二步:正式开始
正式动作共分四组,每组两个动作,每组重复两次。
第一组:
1、跪姿起身。注意下落时控制速度,以免损伤膝盖。
2、侧滑步深蹲。俯身时腰背挺直。
第二组:
1、转体对侧哑铃上举。注意旋转躯干。
2、交替弓步肩上举。注意握紧哑铃,以免脱手。
第三组:
1、慢跑哑铃胸前平推。
2、弓步提膝触手。注意提膝到极限,并且当心避免磕伤膝盖。
第四组:
1、抬腿卷腹双膝触肘。注意起身时手臂不要用力拉扯头部,以免伤害颈椎。
2、对侧卷腹。注意膝盖不要移动,尽量挪动肘部触碰对侧膝盖。
第三部分:拉伸
运动后的拉伸有助于身体的恢复和线条的紧致哦,跟着视频做就可以了,需要注意的是最后一个动作俯身时一定要保持腰背挺直。
今天怎么样?有没有很酣畅淋漓? 记得明天继续坚持哦!
低卡饮食+有氧运动+无氧运动=最好的减肥方法
饮 食
基本原则
少油、少糖、低盐
以凉拌、煎、炖为主、少炒
主食一般以杂粮为主:糙米,藜麦,小米,南瓜……单独或组合搭配都可以
蔬菜尽可能选择高纤维
荤菜一般选择鱼、虾、鸡一类低脂高蛋白的肉类
水果选择糖分较低的为主,一定要吃应季水果
早 餐
自制三明治……1个
(胡萝卜餐包夹蔬菜和鸡蛋)
牛奶……1杯
(图片仅供参考)
午 餐
炒白菜……1份
蒸山芋……1份
鸡胸肉……1份
(图片仅供参考)
加 餐
半个火龙果
(图片仅供参考)
晚 餐
西红柿炒鸡蛋……1份
凉拌黄瓜……1份
腊肉面……1碗
(图片仅供参考)
*各份食物的摄入量
根据自身情况适当增减*
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