[肩部]肩部不好练 动作要准确 一组漂亮的示范

三角肌，分前、中、后三束肌肉组成，三角肌越发达，肩部越宽，两侧三角肌和胸肌组成雄伟强壮的体态，是倒三角形体的必需，发达圆润的三角肌习惯被肌友们称为虎头肩。

很多朋友觉得三角肌不好练，一是难以练出块儿，二是难以练的好看。这两个问题确实比较常见，要解决这些问题，还是得遵循肌肉构成的特点，把动作做准确才能真正练出强悍的“虎头肩”。因此，训练上还是得从它的3个束开始，逐个击破，哪个束就单独强化它，并且要能准确的强化它。下面的一组动图很清晰直观的表达了动作的过程，对动作掌握的还够标准的肌友可以先马后练。

一、器械肩上推举

训练部位：三角肌中束，因为固定器械的运动路径已经固定，所以这个动作比较安全，建议新手多选择，对于发展肩部的宽度，建立三角肌围度很有帮助。对于有训练基础的肌友来说，推荐做杠铃或哑铃的肩上推举动作，你除了要发力将哑铃举起，还需要控制好动作路径，这就需要调动更多深层次的肌肉来协调完成，所以，好处就不言而喻了。

二、哑铃侧平举

训练部位：三角肌中束，这是三角肌训练的基础动作，可以很好对中束进行孤立训练，对中束的形态雕刻很有好处，不建议用较大的重量，训练中手腕的高度要低于肩部，防止受伤。

三、倾身哑铃侧平举

这个动作你看了就知道是怎么回事了，单边绝对孤立的对中束轰炸，练完之后你会觉得疼。是不是超爽？需要注意的是不建议用较大的重量，也许10磅就够你受的了。

四、哑铃（负重）前平举

训练部位：三角肌前束，下面的三个动作都是前平举，不同的是抗阻力不同，图中哑铃、杠铃片也可以换成杠铃、弹力带，甚至是绳索，动作中需要注意的是向前平举时不要借用身体的晃动，利用惯性“悠荡”上去。

五、绳索交叉后拉

训练部位：三角肌后束，后束对于三角肌的形态至关重要，非常多的朋友觉得后束练起来别扭，练了很久也感觉不到后束有疲劳感，没有充血的感觉，事实上是你没有真正练到后束，而是肩胛过分内收，练到菱形肌、斜方肌上去了，因此，幅度的控制非常重要。两臂向后展开到不超过背部的位置即可，切记！这就是干货！

对于后束的训练，不建议一开始就用这个动作，推荐做哑铃俯身飞鸟（见下图），这里就先拿另一个家伙的动图来示范吧。作为后束训练的开始动作，在用绳索后拉去榨干后束最后一丝力量。

六、俯身飞鸟-正手&对握

如果你下背部肌肉、竖脊肌不够强，建议你可以俯身在上斜板上，有了斜板对身体的依托，你可以更好的集中精力，念动一致，做起来更顺手。接下来，我再建议你做下面的动作：杠铃开肘划船，你会发现俯身飞鸟已经让你力竭了，却还能做这个杠铃动作，太神奇了？这是复合动作，还有肱二头肌的参与，可以让你进一步的榨干后束的力量，对于后束的围度很有帮助，

七、杠铃开肘划船

八、绳索直臂伸展

这个动作很显然是对后束单边的孤立训练。建议放在绳索交叉后拉之前做，为什么？你想想，不明白可以跟帖，我会答复。

至此，对于后束的动作顺序是：（1）俯身飞鸟==（2）杠铃开肘划船==（3）绳索直臂伸展==（4）绳索交叉后拉。4个动作练后束，值得！

九、立姿阿诺德推举

训练部位：前束、中束。看到这名字就明白了，它是阿诺德发明的，一个可以同时练到前束和中束的好动作，虽然上斜杠铃推举可以做到，但用哑铃做，需要调动更多深层次的肌肉来保持稳定，训练效果会更好。

上面我用了9个动作简要介绍了三角肌训练的动作，每个动作建议做3-4组，每组做8-12次，收尾的那一组动作做到力竭，可能有肌友会说还有很多不错的动作怎么介绍，没错，动作非常多，但动作设计的原理都是一致的，希望今天的介绍对于打造你的“虎头肩”有所帮助。

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