1全谷食物是什么？谷物是人类最重要的食物之一。这些每天都要吃的主食，对我们的健康有着很大的影响。科学研究发现，「全谷食物」更有利于健康。那究竟什么是「全谷食物」呢？
水稻和小麦刚种出来，脱去外壳后就是 100% 的全谷食物了，它保留了「谷胚和谷皮」，包含了一粒种子所有的营养成分。相对而言，把这些刚种出来的谷物送到工厂里，经过去糠、去胚、抛光的过程，变成我们常吃的白米和白面，那就是「精制谷物」了。
最优质的全谷食物当然是 100% 的全谷食物，它是指：糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。这些一般可以在农贸市场的杂粮店里买到。
2什么人适合吃全谷食物呢？由于全谷食物比精制谷物含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质和植物化学物，对于健康有很大的好处。长期摄入全谷物还能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的发病率。
以下人群特别合适采取全谷物作为每日主食：
糖尿病患者；
冠心病、脑中风等心脑血管患者，全谷物中的膳食纤维也可以更好地降低血脂；
癌症患者或有癌症家族史的人群，尤其是肠癌、胰腺癌、乳腺癌、宫颈癌等；
酗酒人群，容易因为缺乏维生素 B1 产生脚气病；
孕妇，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的叶酸等维生素，防止胎儿畸形；
肥胖人群；
便秘人群；
需要长期保持健康的其它人群。
但要特别提醒：有胃病的老年人可能要适当减少全谷食物的比例，以免食物太过粗糙导致胃病加重。
3买的全谷食品都靠谱吗？真正全麦饼干或全麦面包的制作，原料必须含有一定比例的全麦粉，根据不同国家的规定，其比例在 30%～90% 之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。如果能够接受，由 100% 全麦粉制作的全麦面包是最健康的。
一些国家会给这些产品打上特殊的「全谷物」标识，以规范生产和提醒消费者多选择这些健康食品。中国全谷物协会目前也在积极努力制定标识，相信不久就可以在超市里购买到真正方便美味的「全谷食品」了。
国内有一些包装上标榜是「全麦饼干」的，但实际上只是完全由「小麦粉」做的饼干，还是 100% 的精制谷物，不是真正意义上的「全谷食物」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」也不是真正的全谷食物，仅仅是比白面包稍好一点。大家一定要擦亮眼睛。
4买的不放心，咱就自己做全谷食物口感比较粗糙，因此不容易做的好吃。
将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「二合饭」、「杂粮饭」或「五谷饭」是比较好的选择，每天食用完全没有问题。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。
对于小麦制品，可以买全麦面粉（外观微黄，比较粗糙），按一定比例与白面混合后在家中制作做全麦馒头、全麦包子、全麦面包等，这都是不错的选择。
从健康角度，面食中全麦粉的比例越高越好，但是要注意口感能否接受。另一方面也要提防为了追求口感而加入过多的糖和油。
选择全谷食物，就是选择健康！
本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议
责任编辑：费菲
图片来源： 正版图片库
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