一、健康饮食:限制钠盐摄入,增加蔬菜水果和膳食纤维的摄入量,减少脂肪的摄入。
食盐中致血压升高的主要成分是钠,减少食盐量有明显的降压作用;世界卫生组织和我国均建议每人每天的钠盐摄入量为6g以下,高血压患者应尽量控制在5g以下;那么在日常生活中可以通过哪些方法减少食盐的摄入量呢?
1、纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜片等调味品,提高菜肴的鲜味。减少味精、酱油等含钠盐的调味品的用量。
2、采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
3、使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。
4、少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
5、少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐饮食。
6、肾功能良好者可使用含钾的烹调用盐。
健康饮食还应该减少脂肪的摄入量,适量补充优质蛋白,以含蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼虾类替代含脂肪高的红肉;优质蛋白包括奶制品、蛋类、水产品(鱼、虾等)、禽类(鸡、鸭、鹅等)、红肉(猪、牛、羊肉)以及大豆制品。
二、戒烟:吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。
三、限制饮酒和戒酒:大量饮酒可诱发心脑血管事件发生,也会减弱降压药物的降压作用;提倡血压正常这和偏高者最好不饮酒或少饮酒,高血压患者更应该节制饮酒,一般建议男性将饮酒量控制在酒精30ml/天,大约相当于酒精25g,啤酒1瓶(约600ml)或50度白酒1.0两;女性不超过15g,孕妇不饮酒。
四、增加身体活动:有氧运动宜每周5-7天,每次10分钟逐渐增加到30分钟,以中低强度为主。另外,注意日常生活少静多动,减少久坐不动的时间。
五、管理体重:减少体重可以增强降压药的降压作用;高血压患者应将体重控制在正常范围(18.5kg/m2≤BMI<24kg/m2),男性腰围应控制在90cm以内,女性在85cm以内。
六、提高对高血压的预防意识:提倡35岁以上成人每年至少测量一次血压。
七、保持良好的心理状态:稳定情绪和保持平和的心态,避免不必要的精神紧张和情绪激动,尽量减低社会环境不良因素造成的恶性刺激,对于高血压的预防和遏制其发展有非常重要的意义;高血压倾向的人因修身养性,养成良好的生活习惯,多参加一些富有情趣的体育和文化娱乐活动,丰富自己的业余生活。
八、高血压患者的自我管理:高血压管理成功的关键在于患者的自我管理能力的提高。
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