腿部肌群是全身最大，力量最足的肌肉群。
有这样一句话：外行看腹新手看胸高手看背，大师看腿。适量的腿部训练能一定程度上促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长，平衡上下半身的比例，强大的腿部肌肉群也会让燃脂效果更上一层楼。
对于健身者来说，强大的腿部力量是训练的基石。老规矩，练腿前先重新认识你的腿。这张图把腿部的上半部分分为三大块肌肉群——股四头肌、股后肌群、臀肌
股四头肌位于大腿肌肉前面，人体最大最有力的肌肉之一，影响髌骨的移动和整个腿部的运动。股后肌群是位于大腿后侧的肌群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，主要作用是伸髋、屈膝。臀肌属髂肌后群，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌群。世界上没有一个动作可以只训练一个部位，也没有一个动作可以训练到所有部位。所以，必须要做不同动作的组合才可以得到全面的训练效果。
今天要介绍的四个腿部训练基础动作，可以直接进行持续性训练，也可以根据你的训练计划，把这些动作分散到计划的不同位置。
1、全角度杠铃深蹲（3组，前两组6-10个，第三组12-15个）
杠铃放在肩胛骨上，上身挺直进行全角度深蹲，下蹲至大腿与小腿的夹角小于90度。
相关研究显示，在负重相同的情况下，全角度杠铃深蹲比半角度对腿部肌肉的增长更为有利。同时，进阶者应尽量避免使用史密斯机，全角度杠铃深蹲时的肌肉活跃度比使用史密斯机时要高出43%。
2、前深蹲（3组，前两组6-10个，第三组12-15个）
双手交叉将杠铃交叠在双臂之上并牢牢锁住，一般来说双手与肩部同宽，如果灵活性不足可以稍稍放宽双手间距。
前深蹲可以提高关节的灵活性，包括踝关节、膝关节等，长期进行前深蹲训练，可以让这种灵活性真正成为身体的一部分。
前深蹲训练的侧重部位和后深蹲正好互补，两者搭配训练让肌肉发展更为全面。
3、保加利亚箭步蹲（3组 8-15个一组）
握住一对哑铃置于身体两侧，后伸一只脚，脚面向下置于长凳上，下蹲直到膝盖轻触软垫。通过前脚发力，回到起始位置。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立，小腿垂直于地面，注意保持大部分的重量在前脚，避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。
如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲。
4、臀冲（3组 10-15组）
臀冲由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。
将杠铃放置于髋部，可以垫一块软垫在杠铃和身体之间。臀部发力向上顶起身体，停顿几秒落下身体，算作一次动作。
这个动作需要极强的控制力，对速度和姿势的要求极高。膝盖适当打开避免内扣可以保护膝关节，保持肋骨下沉防止脊柱超伸，尽量让臀部发力减少代偿。
如果你是一个初学者，还不能很好地完成这个动作，可以先使用轻重量的杠铃或者从普通的臀桥做起，等到拥有足够力量再进行高阶训练。
总结
以下是完整的计划表▼
每个人对腿的训练目标不一样，有人追求维度和力量，有人只想要它更紧致修长。每一种目标都是可取并且值得尊重的，需要根据你的目标采取不同的训练模式。
但只有一种是最不可取的，那就是完全不练腿！
这四个动作足以让你上半部分的腿部肌群得到基础锻炼，进阶者可以考虑负重辅助，提高训练效果。
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