大家好,我是猫老师健身!
现在许多人的臀肌功能佳,主要因为长时间坐着,从而损害身体的健康,包括减弱臀肌活动能力,紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。
在运动过程中,无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿(过度使用),从而导致运动损作,为了避免这类情况,需要激活唤醒并增强臀部肌肉,实现短时间翘臀。
一、臀部肌肉的作用:
臀部肌肉,特别是臀大肌,臀中肌和臀小肌,是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。
臀大肌是人体最大的肌肉,也是最强大的肌肉之一,它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言,强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。
强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部,因为臀部肌肉是最有力的支撑。
所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮,使生活和运动表现更佳!
但是在进行臀部加强练习之前,必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部”。
激活后,臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。
二、激活臀部动作(可当作特定热身):
练习1:
练习2:
练习3:
练习4:
练习5:
热身激活臀肌后再进行臀肌力量强化训练,可以达到更好的效果,实现快速翘臀。
三、6种臀肌强化训练动作介绍:
哑铃弓步:
负重弓步是另一种出色的加强臀肌的方法,不仅增强了臀部力量,而且还使股四头肌、腘绳肌和核心稳定器结合起来,同时提高了髋关节的柔韧性。
哑铃站箱抬腿:
从不同平面站箱抬腿是针对臀部的直截了当的练习,同时最大程度地减小了膝关节上的压力,从低矮的长凳开始,可以使用哑铃,杠铃或加重背心来增加这项运动的抵抗力。
哑铃单腿臀桥:
单腿臀桥是一种优秀的单侧隔离臀肌练习,可以在髋部或支撑腿的大腿上放置哑铃增加难度,更刺激臀大肌。
健身球髋关节伸展
髋关节的伸展在健身球上进行是一项挑战,它看起来很简单明了,但是要掌握此动作需要很好的的稳定性。它针对臀部,腘绳肌,刚开始为了减少难度,请向前滚动以支撑更多的臀部和骨盆。随着你的进步,可以通过稍微后退以增加腿部伸展度来增加难度。
高架弓步走:
在提高平衡和本体感受的同时,头顶负重的弓步走是激活臀肌的好方法,通过在整个运动过程中专注于平稳,受控和稳定的运动,将从头到脚的各种肌肉参与其中,同时还可以增强脚踝的力量和柔韧性。
杠铃深蹲:
深蹲是所有力量锻炼中的王者,可以从不加重或很小的重量开始,以了解正确的运动方式,然后逐渐为运动增加阻力。
深蹲不仅能产生强大的臀肌,而且做得好还能改善臀部和踝部的活动能力,而很多人通常缺乏这种能力。
写在最后:
臀肌激活可以随时随地的进行,在家起床后或者有空余时间时进行,也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习;而臀肌强化力量训练可以通过大重量来刺激臀部肌肉
5个臀肌激活动作,6个臀肌强化训练,可以更好的训练臀肌。
所以动作,速度要缓慢,不能太快。
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