大家好，我是猫老师健身！
现在许多人的臀肌功能佳，主要因为长时间坐着，从而损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。
在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉，实现短时间翘臀。
一、臀部肌肉的作用：
臀部肌肉，特别是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在许多运动中产生速度和力量的最重要的肌肉。
臀大肌是人体最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在奔跑和跳跃中起主要作用。对于运动员而言，强壮的臀大肌是最大化加速度以及改善整体运动表现至关重要。
强壮的臀部肌肉还可以保护膝关节、髋关节和下背部，因为臀部肌肉是最有力的支撑。
所以必须激活因久坐引起的无力臀肌并进一步强壮，使生活和运动表现更佳！
但是在进行臀部加强练习之前，必须先进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部”。
激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。
二、激活臀部动作（可当作特定热身）：
练习1：
练习2：
练习3：
练习4：
练习5：
热身激活臀肌后再进行臀肌力量强化训练，可以达到更好的效果，实现快速翘臀。
三、6种臀肌强化训练动作介绍：
哑铃弓步：
负重弓步是另一种出色的加强臀肌的方法，不仅增强了臀部力量，而且还使股四头肌、腘绳肌和核心稳定器结合起来，同时提高了髋关节的柔韧性。
哑铃站箱抬腿：
从不同平面站箱抬腿是针对臀部的直截了当的练习，同时最大程度地减小了膝关节上的压力，从低矮的长凳开始，可以使用哑铃，杠铃或加重背心来增加这项运动的抵抗力。
哑铃单腿臀桥：
单腿臀桥是一种优秀的单侧隔离臀肌练习，可以在髋部或支撑腿的大腿上放置哑铃增加难度，更刺激臀大肌。
健身球髋关节伸展
髋关节的伸展在健身球上进行是一项挑战，它看起来很简单明了，但是要掌握此动作需要很好的的稳定性。它针对臀部，腘绳肌，刚开始为了减少难度，请向前滚动以支撑更多的臀部和骨盆。随着你的进步，可以通过稍微后退以增加腿部伸展度来增加难度。
高架弓步走:
在提高平衡和本体感受的同时,头顶负重的弓步走是激活臀肌的好方法，通过在整个运动过程中专注于平稳，受控和稳定的运动，将从头到脚的各种肌肉参与其中，同时还可以增强脚踝的力量和柔韧性。
杠铃深蹲:
深蹲是所有力量锻炼中的王者，可以从不加重或很小的重量开始，以了解正确的运动方式，然后逐渐为运动增加阻力。
深蹲不仅能产生强大的臀肌，而且做得好还能改善臀部和踝部的活动能力，而很多人通常缺乏这种能力。
写在最后：
臀肌激活可以随时随地的进行，在家起床后或者有空余时间时进行，也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习；而臀肌强化力量训练可以通过大重量来刺激臀部肌肉
5个臀肌激活动作，6个臀肌强化训练，可以更好的训练臀肌。
所以动作，速度要缓慢，不能太快。
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