哑铃俯身飞鸟是训练背肌的经典动作之一,对增加背部宽度和厚度有很好的效果,同时对斜方肌中下部、菱形肌、背阔肌和三角肌后束有明显的刺激作用。今天小鱼就和大家聊聊在俯身哑铃飞鸟动作中,手臂旋向不同,对背肌的刺激重点也不同。
一、标准哑铃俯身飞鸟
1、动作过程
1)两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对,手持哑铃,屈髋,使上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈。
2)双手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复动作。
2、注意事项
1)收紧肩胛骨,腰背挺直,用后背的肌肉带动肘部发力,同时向后拉,这个动作的发力点很好掌握,刺激效果也很明显。
2)动作过程中,要主动把胸膛挺出来,就像飞鸟展翅一样,效果会更好。
3)手臂微屈往外画弧,手腕不要弯曲,手背和小臂应该在同一条线上面。
二、内旋哑铃俯身飞鸟
重点刺激背部斜方肌中部的训练动作。
1、动作过程
1)俯身站立,腰背挺直,双手持铃,手臂向身体内侧旋转,自然下垂。
2)背肌发力,带动两侧肘部,展开双臂。
3)缓慢回复初始位置,重复动作。
2、注意事项
1)手臂向身体内侧旋转。
2)动作过程中注意肩胛骨向脊柱收紧。
3)重点刺激斜方肌中部。
三、外旋哑铃俯身飞鸟
重点刺激背部斜方肌下部的训练动作。
1、动作过程
1)俯身站立,腰背挺直,双手持铃,手臂朝外旋转,自然下垂。
2)背肌发力,带动两侧肘部,展开双臂。
3)缓慢回复初始位置,重复动作。
2、注意事项
1)手臂朝外旋转。
2)动作过程中注意肩胛骨下沉并向脊柱收紧。
3)重点刺激斜方肌下部。
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