哑铃俯身飞鸟是训练背肌的经典动作之一，对增加背部宽度和厚度有很好的效果，同时对斜方肌中下部、菱形肌、背阔肌和三角肌后束有明显的刺激作用。今天小鱼就和大家聊聊在俯身哑铃飞鸟动作中，手臂旋向不同，对背肌的刺激重点也不同。
一、标准哑铃俯身飞鸟
1、动作过程
1）两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈。
2）双手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复动作。
2、注意事项
1）收紧肩胛骨，腰背挺直，用后背的肌肉带动肘部发力，同时向后拉，这个动作的发力点很好掌握，刺激效果也很明显。
2）动作过程中，要主动把胸膛挺出来，就像飞鸟展翅一样，效果会更好。
3）手臂微屈往外画弧，手腕不要弯曲，手背和小臂应该在同一条线上面。
二、内旋哑铃俯身飞鸟
重点刺激背部斜方肌中部的训练动作。
1、动作过程
1）俯身站立，腰背挺直，双手持铃，手臂向身体内侧旋转，自然下垂。
2）背肌发力，带动两侧肘部，展开双臂。
3）缓慢回复初始位置，重复动作。
2、注意事项
1）手臂向身体内侧旋转。
2）动作过程中注意肩胛骨向脊柱收紧。
3）重点刺激斜方肌中部。
三、外旋哑铃俯身飞鸟
重点刺激背部斜方肌下部的训练动作。
1、动作过程
1）俯身站立，腰背挺直，双手持铃，手臂朝外旋转，自然下垂。
2）背肌发力，带动两侧肘部，展开双臂。
3）缓慢回复初始位置，重复动作。
2、注意事项
1）手臂朝外旋转。
2）动作过程中注意肩胛骨下沉并向脊柱收紧。
3）重点刺激斜方肌下部。
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