我们都知道，肱二头肌有长、短两个头，长头决定手臂的外侧围度，短头决定手臂的内侧围度，长短两头共同决定了手臂的整体围度，也决定了你的肱二头肌是否饱满、有力度。
肱二头肌的功能是：屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。
一、为什么说哑铃集中弯举是训练肱二头肌的最佳动作
1、弯举本身就是将前臂向躯干靠拢，符合肱二头肌的生理功能特点。
2、肱二头肌在收缩时，两个头的运动轨迹并不是直上直下的，有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，其移动角度更适合肱二头肌的发力，而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，训练效果自然也就最好。
3、上臂贴靠大腿，又确保了在弯起前臂时，不移动肘部，不产生借力、代偿现象，这样训练更有效，也更安全。且反手弯举，对肱二头肌有很好的激活水平。从图中可以看出，虽然锤式弯举，对肱二头肌也有很好的激活水平，但它没有集中弯举中前臂内旋的动作，发力角度次于集中弯举。
4、虽然杠铃弯举能让你举起更重的重量，但也有可能导致肌肉不平衡，不可避免会导致力量更大的一侧承受力量更大。而哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也能给你足够的刺激，使肌肉获得生长，且有更大的活动范围。而且在动作过程中，也可以利用手腕在运动中不同的位置，可以从不同角度来刺激肱二头肌。
二、哑铃集中弯举的动作过程
1、起始位置：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，掌心方向背离大腿。前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2、动作过程：保持你的上臂不动，收缩握铃手臂的肱二头肌，将前臂向上弯起，到可能的最高点时，旋转手腕，彻底收缩肱二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到起始位置。一般情况下，收缩过程的时间要比放下的时间短。
3、练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
4、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
三、动作要点和误区
1、注意力要集中
肱二头肌属于小肌群，小肌群的训练最忌讳“悠”，也就是在动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量“甩”起来，这样即不能有效的训练目标，又增加了受伤的可能性，这一点从这个动作的名字里可以看出，做的时候眼睛要盯着肌肉，感受肌肉收缩;
2、双肩的位置
练的那只手要放在最低点，也就是说你练左手，左肩要低于右肩，让你的双肩跟胸形成一条斜线，指向你正在练的那一侧。
而不能像下图这样双肩持平，而且看着也有点猥琐。
错误姿势，没有把左肩放到最低
3、最低点时不要借力
手放到最低点的时候不要完全伸直，保留一定角度，这样你在动作起始阶段就不会靠“晃”借力，同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。
动作最低点手臂不要完全伸直
4、最高点时哑铃的位置
不要把哑铃举到胸部，而是举到肩部。
5、最高点的彻底收缩
和其他练肱二头的哑铃动作一样，动作的最高位点，找不到肱二头肌的紧张感，没有紧张感，肌肉就会松懈，肌肉松懈就会降低训练的效果，所以到了最高点需旋转手腕来让二头肌得到彻底收缩。
6、身体保持稳定
动作过程中，身体要保持稳定，不要摇摆借力。
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