前言:
在健身圈中,后背总是被一些新手所忽略,觉得后背显得形态并没有胸肌和腹肌那样博眼球,而且背部的肌肉形态比较难练。所以,不少的新手朋友都放弃的对背部的训练。于是健身圈也就流传了一句话:
新手练胸,老手练背
。
背部的训练时非常的重要的,完美的背部可以增加身材倒三角的形态,不仅从视觉上更加的美观,在穿衣搭配上也会显得非常有魅力。
背部肌肉的概述:
三角肌后束:
作为肩部的肌肉,三角肌后束为倒三角的形态起着非常关键的作用,强壮的肩部,不仅能够稳定肩关节,而且还能够减少很多肩颈痛的问题。
虽然在整个背部算是一块比较小的肌肉,但是也不能够忽视。
斜方肌:
斜方肌在整个后背属于比较大的肌肉,位于上背部的后方,从颈部到上背部几乎都是斜方肌的肌束,从解剖的结构上来划分,分为上斜方肌和中下斜方肌。
强壮的后背不可缺少的就是斜方肌的训练。
背阔肌:
背阔肌是全身最大的阔肌,是一组非常强大的肌肉,位于下背部和腰部,绕过腋下,止于肱骨的前上方。
背阔肌的面积比较大,很难的通过一个动作,就能够刺激全部的背阔肌,而且背阔肌的形态,也决定了身材倒三角的大小,强壮的背阔肌不仅能够改善上肢不良的体态,还可以稳定和支撑身体,减少腰部的压力。
今天,小编教大家三个动作,分别从不同目标肌肉来强化整个后背的肌肉群。
1,俯身杠铃划船
目标肌肉:斜方肌和背阔肌
俯身杠铃划船经常是在背部训练中的首个训练动作,重在加强下背部的肌肉维度。
动作过程:站在杠铃杆的一侧,双腿分开与髋部同宽,膝关节朝向脚尖的方向,双手拳握杠铃,握距与肩同宽。
身体屈髋屈膝下蹲,将杠铃向上提拉至小腹的位置,注意:身体与地面的夹角约为45度,小腿垂直于地面,大腿与地面的夹角约为75度,保持身体姿态不变。
呼气,将杠铃缓慢的向上提拉至小腹的位置,注意大臂夹紧身体,保持背阔肌的充分收缩后再缓慢的还原,双手自然下垂,身体姿态保持不变。
2,绳索面拉
目标肌肉:三角肌后束
肩部肌群虽然是比较小的肌群,但是在训练的过程中,要注意避免其他肌肉的参与,集中在三角肌后束的发力。
如图所示,站在龙门架一侧,双腿分开,固定身体,双手握住训练把手,调整合适的重量,呼气,将绳索向鼻尖的方向靠拢,双手臂自然的外展。
注意,大臂平行于地面。在保持顶峰收缩后,再缓慢的还原。
3,坐姿器械划船
与俯身杠铃划船不同的是,坐姿器械划船相对于身体的控制比较简单,保持腰背挺直的状态,坐在器械的训练凳上,双手握住训练把手,呼气,背阔肌发力,将把手缓慢的拉向小腹的位置,注意,大臂夹紧身体,肩胛骨收紧,不要耸肩。
在保持顶峰收缩后,再缓慢的还原,给背阔肌获得最大的刺激。
总结:
以上的三个方法就是针对整个背部的训练动作,动作多种多样,但是,要注意的是,在训练的过程中不要盲目的增加重量,要注重动作的标准型,才能够更加精准的针对目标肌肉进行训练。
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#百里挑一#
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