在当下,单纯地瘦不再是衡量身材好坏的唯一标准,而是在瘦的基础上有曲线美,在这里,饱满的翘臀则是好身材的重要标志,臀线的提高可以拉长双腿的曲线从而让双腿变得修长,饱满的臀型可以显得腰部纤细,是塑造S曲线的关键部位。
因此,很多女性朋友们都非常重视臀部训练,因为只要我们能够对臀部肌肉形成足够且全面的刺激,翘臀就可以练出来。所以,我们没有必要抱怨自己没有好的先天因素,因为这一点我们无法改变,并且对于亚洲女性来讲,天生翘臀的朋友没有几个,但是拥有翘臀的朋友却不少,因为她们多数都是通过自己的努力得来的。
那么,我们想要练出翘臀,首先要做的是评估自己当前的体脂率,如果比较高,则应该通过饮食控制+臀部训练+有氧运动的方式来帮助我们减脂塑形,而如果体脂率不高,在饮食合理控制的前提下进行规律的臀部训练就可以了。
在臀部训练当中,我们为了让训练更高效,适当地负重则非常重要,所以当我们已经可以轻松地完成一些徒手的臀部训练之后,就要考虑增加动作强度,以负重的形式来训练,以期让臀部肌肉得到更加充足的刺激。在负重方法的选择上,我们可以去健身房,可以使用小器械。
所以,接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作,其好处就是弹力带轻便小巧便于携带,可以让我们随时进行训练。
动作一:站姿侧向摆腿
将弹力带固定在小腿处,背部挺直,腹部收紧,屈髋向前微微俯身
一条腿支撑身体,另一条腿向侧前方摆动出,脚尖点地后还原,然后再向侧后方摆出
动作过程中保持身体稳定,可以手扶固定物体辅助进行
动作二:弹力带半蹲行走
将弹力带固定在小腿处,双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧
屈髋屈膝下蹲至半蹲状态,同时上半身前倾
保持身体稳定,在此基础上双腿交替向前行走,至一定距离后再反方向后退还原
动作三:弹力带半蹲左右平移
将弹力带固定在小腿处,双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧
臀部向后坐下蹲至半蹲状态,然后在此基础上,双腿交替向侧方移动
至一段距离后再反方向移回
注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作四:坐姿分腿
将弹力带固定在大腿处,背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾
双腿比肩略宽,双腿踩实地面,保持身体稳定,双侧大腿同时向外侧摆动
至动作顶点稍停后,慢慢还原
动作五:高位臀桥摆腿
将弹力带固定在大腿处,仰卧,背部贴地,双臂位于身体两侧,双腿屈膝抬起,双脚置于凳子上方
臀部发力向上抬起,至上半身与大腿呈一条直线,然后保持身体不动,双腿同时向外侧摆动
至动作顶点稍停,双腿摆回,然后下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实地面
动作六:深蹲跳
将弹力带固定在小腿处,双腿打开比肩略宽,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致
动作七:弹力带臀推
将弹力带固定在大腿处,仰卧,上背部靠在凳子上,双腿屈膝,双脚踩地
臀部向下几乎接触地面,臀部发力向上顶起,至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢下压臀部还原,注意还原时臀部悬空
动作八:宽距深蹲开合跳
将弹力带固定在小腿处,双腿分开约两倍肩宽站立,背部挺直,核心收紧,双臂于胸前屈肘
臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身时向上跳起,同时双腿向内收至双脚并拢落地
双脚落地后再次向上跳起,同时双腿向外打开约两倍肩宽落地,然后再次屈膝下蹲
动作过程中背部始终保持挺直状态,注意膝盖与脚尖方向一致
动作九:弹力带单腿高位臀桥
将弹力带固定在大腿处,仰卧,背部贴地,双臂位于身体两侧
一条腿屈膝,脚踩住凳子,另一条腿向上伸直
臀部发力向上抬起,至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实地面
为了让训练效果更佳,在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌,这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力,而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次2-3组,每周3-4次,训练结束后拉伸放松。
需要说的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉,所以并不能帮助我们减掉臀部脂肪,所以体脂率高的情况下还是应该以减脂为主,辅助臀部训练来进行。
作者:十月知行
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