男人拥有强壮的手臂,让手臂撑满袖口,让你穿衣更好看。
强壮的麒麟臂,让你轻易扛起重物;
让你的
女朋友安全感倍增;
让你跟“野蛮人”讲道理时更有底气。
新手健身喜欢从手臂训练入手,哑铃弯举,杠铃曲臂伸等动作,都是锻炼麒麟臂的黄金动作。
手臂肌群相对于胸部肌群、大腿肌群来说还是比较好练的。
锻炼手臂,你需要针对二头肌、三头肌进行刺激,只有让肌群受到外力的破坏,肌肉才能实现重新的修复,增长得更加粗壮。
对于重量的选择,你要选择10RM的重量,也就是10次重复动作力竭的重量,针对二头肌、三头肌选择4-5个动作,每个动作进行3-4组。
手臂训练不需要太频繁,每隔2-3天训练一次,训练后给手臂休息3天时间,补充适当的蛋白食物,让二头肌、三头肌有充足的时间修复。
对于想要练粗手臂的人来说,下面这组动作就是你的选择。
7个训练动作,每周练2次,练出男人的麒麟臂!
动作1:
哑铃交替弯举
动作2:
坐姿哑铃弯举
动作3:
杠铃窄距弯举
动作4:
单臂绳索弯举
动作5:
绳索下压
动作6:
单臂绳索臂屈伸
动作7:
仰卧杠铃臂屈伸
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