力量训练前记得做这个热身训练！激活全身肌肉 提高运动表现

热身是力量训练前不可或缺的部分。今天我们将向大家介绍一个十分适合力量训练，也同样适合其他运动的特殊热身方式——点式训练。点式训练的热身效果极佳，且便于进行，不受场地限制，无须复杂设备，对于任何年龄段的个体来说都是一种理想的热身方式。

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什么是点式训练

点式训练是一种理想的热身方式，因为它能改善训练者的协调性、双脚的速度和敏捷性。跳绳是一种很好的热身方式，但是点式训练可以在没有任何特殊设备的情况下进行。点式训练可以锻炼踝关节—身体中非常脆弱的关节，因为它经常会在运动中受伤，而且很难恢复。踝关节出现过损伤的人，再次受伤的概率会增加5倍，所以训练开始时就可以将该项目加入训练计划以预防踝关节受伤，这非常有意义。下面介绍如何进行点式训练。

点式训练前的准备

将五个点放在地板上（如图所示）。如果使用画在地上的直径为4英寸的点，训练效果尤佳。如果训练人数较多，教练可以多画几个点。在家里，训练者可以使用任何不影响训练的东西来标记这些点。

注：1英寸=2.54厘米

点式训练的组成

训练1：前后训练

1. 双脚站在位于一端的A点和B点（左脚站A点，右脚站B点）。

2. 双脚迅速跳起到C点，然后双脚分开跳到D点和E点。

3. 以相同的方式跳回，不要转向。

4. 重复5次。

训练2：右脚

1. 完成前后训练之后，双脚应回到A点和B点。现在只用右脚跳到C点。

2. 只用右脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。

3. 重复5次。

训练3：左脚

1. 右脚完成训练后停在B点。然后用左脚跳到C点。

2. 只用左脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。

3. 重复5次。

训练4：双脚

1. 左脚完成训练后停在B点。然后双脚跳到C点。

2. 双脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。

3. 重复5次。

训练5：转身

1. 双脚完成训练后停在B点。然后双脚跳到C点。

2. 双脚分别跳到D点和E点，如同前后训练。

3. 迅速跳起，向右转身180度，面朝另一个方向。双脚仍然站在D点和E点。

4. 双脚跳到C点，然后双脚分开跳到A点和B点。

5. 迅速跳起向左转身180度，双脚仍在A点和B点。

6. 重复5次。

注意：在所有的练习中，除了训练5，你会一直朝着同一个方向。完成右脚、 左脚和双脚训练，要记住简单口诀：“里、外、对角”。

第一遍：

里代表跳到中间的 C 点。

外代表跳到 D 点。

对角代表跳到 E 点。

第二遍：

里代表跳到中间的 C 点。

外代表跳到 A 点。

对角代表跳到 B 点。

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为了帮助训练者确定点式训练的方式，BFS项目为女性和男性训练者设置了一系列训练标准。如果点式训练的表现不佳，可以通过单侧辅助训练、增强小腿力量、快速伸缩复合训练、训练后链肌及避免过度有氧运动来提升敏捷性和侧向速度。

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