热身是力量训练前不可或缺的部分。今天我们将向大家介绍一个十分适合力量训练,也同样适合其他运动的特殊热身方式——点式训练。点式训练的热身效果极佳,且便于进行,不受场地限制,无须复杂设备,对于任何年龄段的个体来说都是一种理想的热身方式。
图片来自
什么是点式训练
点式训练是一种理想的热身方式,因为它能改善训练者的协调性、双脚的速度和敏捷性。跳绳是一种很好的热身方式,但是点式训练可以在没有任何特殊设备的情况下进行。点式训练可以锻炼踝关节—身体中非常脆弱的关节,因为它经常会在运动中受伤,而且很难恢复。踝关节出现过损伤的人,再次受伤的概率会增加5倍,所以训练开始时就可以将该项目加入训练计划以预防踝关节受伤,这非常有意义。下面介绍如何进行点式训练。
点式训练前的准备
将五个点放在地板上(如图所示)。如果使用画在地上的直径为4英寸的点,训练效果尤佳。如果训练人数较多,教练可以多画几个点。在家里,训练者可以使用任何不影响训练的东西来标记这些点。
注:1英寸=2.54厘米
点式训练的组成
训练1:前后训练
1. 双脚站在位于一端的A点和B点(左脚站A点,右脚站B点)。
2. 双脚迅速跳起到C点,然后双脚分开跳到D点和E点。
3. 以相同的方式跳回,不要转向。
4. 重复5次。
训练2:右脚
1. 完成前后训练之后,双脚应回到A点和B点。现在只用右脚跳到C点。
2. 只用右脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。
3. 重复5次。
训练3:左脚
1. 右脚完成训练后停在B点。然后用左脚跳到C点。
2. 只用左脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。
3. 重复5次。
训练4:双脚
1. 左脚完成训练后停在B点。然后双脚跳到C点。
2. 双脚依次跳到D点、E点、C点、A点、B点。
3. 重复5次。
训练5:转身
1. 双脚完成训练后停在B点。然后双脚跳到C点。
2. 双脚分别跳到D点和E点,如同前后训练。
3. 迅速跳起,向右转身180度,面朝另一个方向。双脚仍然站在D点和E点。
4. 双脚跳到C点,然后双脚分开跳到A点和B点。
5. 迅速跳起向左转身180度,双脚仍在A点和B点。
6. 重复5次。
注意:在所有的练习中,除了训练5,你会一直朝着同一个方向。完成右脚、 左脚和双脚训练,要记住简单口诀:“里、外、对角”。
第一遍:
里代表跳到中间的 C 点。
外代表跳到 D 点。
对角代表跳到 E 点。
第二遍:
里代表跳到中间的 C 点。
外代表跳到 A 点。
对角代表跳到 B 点。
图片来自
为了帮助训练者确定点式训练的方式,BFS项目为女性和男性训练者设置了一系列训练标准。如果点式训练的表现不佳,可以通过单侧辅助训练、增强小腿力量、快速伸缩复合训练、训练后链肌及避免过度有氧运动来提升敏捷性和侧向速度。
更多关于如何科学进行力量训练的内容,可参阅《力量训练指南:基于举重与力量举训练经验的体能训练体系(第3版)》。点击上方图书封面即可购买。
部分图片来自,文章转载请务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社,盗转必究
-END-
将人邮体育设置为【星标】,Get更多精彩内容
/
/
如果觉得《力量训练前记得做这个热身训练!激活全身肌肉 提高运动表现》对你有帮助,请点赞、收藏,并留下你的观点哦!