提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握「减少皮下脂肪」、「增加腹肌的肌肉量」这两大重点，腹肌就会自己“凸”出来。腹肌也要靠击打，我们一起来了解一下吧。
1瘦子增肌的要点
1、每天吃5-6餐
瘦子之所以会那么瘦，多半是由于新陈代谢高或者是营养素吸收率低造成的，因此瘦子每天的进食量应该增加，可以每隔2-3个小时进食一次，这样才可以确保身体当中有剩余的卡路里来制造肌肉。要注意所吃的食物的质量，要选择天然食材，不要加工食品，加工食品增的不是肌肉而是肥肉。
2、补充够蛋白质
瘦子增肌饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可以摄取1.5克蛋白质，这样才可以保证肌肉的生长和修复。碳水化合物在肌肉的增长中也是很重要的，太少无法长肌肉，太多就会长肥肉，因此我们建议每磅体重每天摄取2克左右的碳水化合物。注意这些碳水化合物的来源，要以优质复合碳水化合物为主，如红薯、糙米等。
2腹肌也要靠击打
击打腹肌有什么好处?
可以加速腹肌成型，因为击打的瞬间腹肌会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让别人来打，万一掌控不好力度就会受伤。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
促进肌肉生长
在健身的时候，普通的器械已经难以刺激你的腹肌，肌肉的不到刺激就难以生长了。所以，在紧绷腹肌之后，进行外力拉伸和击打，来硬性刺激 促进肌肉的生长。
具体方法是什么?
首先平躺，深呼吸三次，用丹田之力绷紧小腹，做150个仰卧起坐，双手成拳头状，依次击打你的腹部，左三下，右三下。
3增肌增重方法猛男是怎样炼成的
1、科学训练
刚开始增肌增重时应该保持中等运动量，举哑铃、杠铃1次举12—15下，每次做3组，隔一天做1次，锻炼的时间保持再1-1.5小时之内。经过两三个月的锻炼体力会明显增强，之后就要重点锻炼大肌肉群，坚持半年到一年的时间，体形会明显变化。但是如果是瘦人，最好还是少做长跑一类的耐力运动，这些运动太消耗热量，到时候只能是越练越瘦了。
2、合理饮食
增肌增重是离不开营养支持的，所以在饮食方面应该多摄取高蛋白质和高热量食物。增重人群除了要满足日常体力消耗的热量之外，还必须要满足肌肉增长所需要的各种营养，如蛋白质、碳水化合物等。因此增肌增重者在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄入，如肉、蛋、禽类，豆制品等都含有丰富的蛋白质。另外还可以通过乳清蛋白粉、增肌粉等来更全面的补充肌肉所需的蛋白质和其他各种营养素。
4强力三步骤半个月炼腹肌
步骤一：斜板卷腹
动作过程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。
要点提示：
这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。
强力三步骤半个月炼腹肌
步骤二：V字挺身
动作过程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作过程：
很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
5两动作练出饱和胸大肌
动作一：低姿俯卧撑(脚高头低)
动作过程：
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
要点提示：全身挺直，不可塌腰拱背。
动作二：弹力带夹胸
动作过程：
用一较长弹力带，将其中间固定于树上或铁柱之上，与胸部位置持平。身体背对柱子，双手成侧平举，肘部稍微弯曲，呼气，胸部主动用力收缩成夹胸趋势直至双手伸直在胸前成交叉状态。吸气，还原动作。重复15-20次为一组，做5-8组。
要点提示：脚步可以称弓步或者是直立状态，但要求都一样是抬头挺胸，目视前方。
温习提示：锻炼胸部方法很多，光一个俯卧撑就有很多的变化，可以从姿势上和手臂距离的变化上进行调整。当然，做好是手持两个等重的物体，如哑铃等进行推胸练习会取得更加好的健身效果。想要锻炼出漂亮的肌肉，还是离不开器械的锻炼，因为只有给与肌肉足够的刺激才能让肌肉更加饱和。
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