倒三角身材怎么练？这是个好问题，让我们算算你需要具备什么，宽大的肩部和背部，然后纤细的腰，嗯～～～才3个好像也不多嘛。
但即便如此咱也不可能一次练3个是不是，凡事儿还得一步一步来。那说到练倒三角身材，这肩、背、腹3个部位里，最需要多练的当然是“背部”了，毕竟它是人体上半身中最大的肌肉群。
而且为了确保你背部的美观，光练宽度还不够你还必须加练厚度。还记得我们之前怎么说的吗：“下拉练宽度”“划船练厚度”。所以如果你想练出倒三角身材，一个能练背部宽度、厚度的健身计划是必不可少的。
今天我们就来为大家介绍一套6动作倒三角背部训练计划。
6动作倒三角背部训练计划
这是一套能够同时打造背阔肌厚度和宽度的训练，当然整体的强度并不大，只用到了1次超级组训练法而且还是在热身的时候。
全套计划共有6个动作，每个动作3-4组，差不多30-40分钟左右的时间就能够结束训练，在训练结束后你也可以练练肩和腹
（嗯？前面谁说不能一次练3个来着？）
具体计划
超级组：直臂下拉+引体向上
直臂下拉
3组，每组8次
引体向上
3组，每组8次
引体向上从来都是练背最好的起始动作，毕竟它的难度比较大。而在这里我们用直臂下拉来组成超级组，为的就是能够更充分的热身。
就小编我个人的感受来说，直臂下拉是一个非常好的“感受肌肉收缩”的动作，当你下拉到底时，略微紧缩一下背部（感觉自己的背阔肌，注意是背阔肌！有点弓起来），你就可以明显感觉到血液流入背阔肌中。
这无疑可以让你更快速的进入状态，获得泵感。
杠铃硬拉
4组，每组8-10次
严格来说，这才是你整套计划的第一个正式动作，上面的引体向上才8个一组显然不够你发挥的吧？
那在做杠铃硬拉时一定要尝试大重量哦！
可能在大多数人眼里杠铃硬拉只是一个练腰的动作，但事实上在你将杠铃拉起来的过程中，背阔肌和斜方肌都需要参与很多的发力。
详细的动作要领就不说了吧？
器械划船
4组，每组10次
我们之前介绍的很多背部训练计划中，几乎没有固定器械的划船动作，都是自由重量的。
我们曾经强调过，固定器械和自由重量训练不能一概说哪个更好，偶尔变换动作是非常有必要的。所以这次的训练计划就改成了固定器械划船。
固定的划船器械有很多种，像小编我在重庆的健身房里用的就是有两种把手的，一种“竖把”一种“横把”，在锻炼的时候小编我就会一周横把一周竖把这样练（或者干脆两个组成复合组）
有些固定划船器就像拉力器一样，手把是可以旋转的，那你就起始时手掌朝下，一边拉一边转动手腕，拉到底时手掌心相对这样做。
P.S.基本上所有固定划船器械的动作要领都是一样的，前半身贴住靠垫，回程时一定要注意动作慢、有控制，千万不要被“拉”回去
窄距坐姿拉力器划船
3组，每组15次中背部的锻炼经常被人忽视，但我们可不会！
窄距坐姿拉力器划船就是一个非常好的中背部锻炼动作（据说阿诺德施瓦辛格非常喜欢这个动作）
动作要领很简单：手夹紧、核心收紧、挺胸、沉肩，拉力器往肚脐方向拉，注意顶峰收缩，接着有控制的往回拉。
上斜哑铃划船
4组，每组8次
作为收尾动作，我们一般都会选择“孤立训练”，考虑到主要是练背阔肌，因此选择了上斜哑铃划船。
通过将身体斜靠在靠垫上可以确保腿部、下背部肌肉不参与发力。
在执行的过程中，你唯一需要注意的也就只有1个：“孤立你的背阔肌，让它彻底充血“
以上就是全套的倒三角背部训练计划，强度适中、锻炼全面，不论你是新手还是老手都不妨
好了，有任何问题欢迎给我们留言。
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