健康饮食可以预防30%的癌症 坚持3个好习惯 肿瘤也不敢来

在癌症越来越高发的今天，很多人因为害怕得癌，而去寻求一些高价保健药品或是名贵补品来防止自己招惹上癌症。但是俗话说得好：“药补不如食补”，好的生活方式和饮食习惯，往往能够事半功倍，比胡乱吃药更能起到良好的防癌效果。

而世界卫生组织专家们的研究也认为，通过合理平衡的膳食可以预防30%-40%的癌症。但是，在膳食这一方面，人们却往往会陷入误区。到底吃什么样的食物、养成什么样的饮食习惯对身体健康有好处呢？

一、食物多样化，营养才丰富

食物多样化，简单来说，就是什么都要吃，总结起来十二个字：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

粗细搭配，即粗粮和细粮以一定比例搭配。细粮好吃而且容易消化，不足之处是在加工过程中会流失很多人体必需的营养成分。粗粮虽然口感不及细粮，但胜在可以促进肠胃的蠕动，加快肠胃新陈代谢，预防便秘。粗细搭配要以细粮为主，粗粮为辅，每天粗粮食用50-150克即可，过多会引起肠胃不适。

常见的细粮有米饭、馒头、面包、面条等；常见的粗粮有玉米、高粱、红豆、马铃薯、山药等。

荤素搭配，在营养结构上的互补性具有重要意义。荤是指含有大量蛋白质、脂肪的动物性食物，素是指各种蔬菜、瓜果等。

一般来说，荤属酸性，素属碱性，人体血液的pH值要保持在7.4左右，因此必须荤素搭配，才能使酸碱度保持平衡。

每一顿饭，荤菜和素菜的最佳比例在1：3至1：4之间。荤食含有丰富的蛋白质，超量摄入会增加肝脏负担，引起肥胖、痛风、心脑血管疾病等问题。素食缺乏优质蛋白质和某些矿物质，但可以弥补荤食缺乏膳食纤维和某些水溶性维生素的缺陷，两者正好互补。

中国人吃饭讲究色香味俱全，色居于首位，可见其重要性。所谓色，就是色彩丰富，不同的食物有不同的颜色，具有不同的营养物质。所以，饮食上丰富多彩的颜色搭配不但可以促进营养均衡，还能刺激食欲，满足食物种类的多样化。

但是要提醒大家，什么都吃，不等于乱吃，还是要根据自己的具体情况增减一些食物，适合自己的才是最健康的。

二、膳食纤维可以促进消化

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物。

膳食纤维不能被人体消化吸收，却对人体十分有益，既可以改善肠道功能、帮助减轻体重，又能降低患2型糖尿病、心血管病、癌症等疾病的风险。

食物中的膳食纤维主要来源于粮谷类、豆类、 蔬菜、水果、薯类、坚果类等植物性食物。一般来说，成年男性每日应摄入膳食纤维36克，成年女性每日应摄入膳食纤维28克。

三、戒烟戒酒，远离健康风险

《中国吸烟危害健康报告》指出：烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，终极导致细胞癌变和多种恶性肿瘤的发生。

吸烟的时候，首先呼吸系统极大被影响，烟雾进入身体内，肺部则会出现损伤。每天一包烟，远远多于肺部可以承受的量，严重时候甚至会引发肺部疾病，甚至肺癌。

酒水进入人体以后，虽然大多数都会随着尿液排出，但是酒精的代谢对肝脏产生负担。尤其是过量饮酒以后，肝脏代谢不及，就会产生毒素堆积。

长期以往，大量的酒精堆积，无法及时代谢，会对肝脏产生很大影响，甚至引发肝部疾病，诸如肝癌等。并且，酒精极具刺激性，大量的饮酒也会对胃部健康产生威胁，引发胃炎、胃溃疡等。

好习惯要坚持，坏习惯要改正

为了避免“癌从口入”，有了丰富的饮食结构，还要改正不健康的饮食习惯。

1、常吃油炸、烤制食品

健康的饮食，每天油类提供的热量不能超过全天总热量的30%。油脂摄入过多，除了会热量超标，导致肥胖之外，还会增加血液中的脂肪酸。当脂肪酸过量堆积时，就会转为甘油三酯，导致血脂升高，诱发糖尿病、高血压、高血脂等疾病。

肉类烤制食品在超过200℃的高温下长时间加热，其中的氨基酸、肌酸和碳水化合物等会经过一系列复杂的反应产生杂环胺类致癌物。

烧烤时烤焦的肉、烤糊的鱼、做菜时冒烟的油，就是致癌物产生的典型外在表现，所以烤制食物，尤其是烤肉类还是要少吃为妙。

2、长期精米细面的饮食方式

精致米面的“升糖指数”“血糖负荷”都极高。过多的精米细面，转化成脂肪储存，会因此带来各种慢性病。

因为谷物在加工的过程中，表皮上的维生素和膳食纤维会大量流失，同时必需脂肪酸和纤维素也被破坏，升糖速度大大加快，胰岛素相对分泌不足，血糖值越来越高，就容易引起便秘、痔疮、直肠炎、糖尿病等疾病。

如果长期食用精米细面，会对身体造成很大的损害，精细搭配才是正确的饮食方式。

3、喜食过烫的食物

中国人虽然讲究“趁热吃”，但是不等于要出锅就入口。

不管是口腔，还是胃肠道黏膜上皮、食道内壁，都由黏膜组成，十分娇嫩，正常耐受的温度也就是在40℃-60℃，一旦遭受到50℃-60℃以上的热刺激，就容易发生损伤，更可能烫伤，表现为水肿、充血，甚至黏膜下的组织发生改变，最终可能诱发食管癌。

所以，经常吃火锅、麻辣烫等过烫食物，以及爱喝功夫茶的人要警惕，食道的胃粘膜容易被烫伤，如果黏膜损伤尚未修复又遭到烫伤，反复多次易构成黏膜浅表溃疡，时间一长，就会诱发黏膜质的变化，导致癌变。

所谓“民以食为天”，饮食与我们的身体健康息息相关。从食物种类到进食方式，都是非常有讲究的。如果你学会遵守科学的饮食方法，拥有健康的身体，就能更远离癌症一点。

参考资料：

[1]《控油大作战！营养专家教你科学饮食 健康用油》.央视网.-03-07.

[2]《防疫重营养强体魄，每天吃这些提高免疫力！》.人民网.-03-20.

[3]《素食者容易缺乏哪些营养素？科学饮食要注意这些》.人民网.-03-08.

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