秋天来了,很多人会发现皮肤变得干燥起来,不仅如此,告别了酷暑的人们,往往食欲增加、睡眠增加,这就让很多人尤其是爱美的女性朋友们有了一些小烦恼。怎样才能保持好的皮肤,怎样能既一饱口福又不会发胖?
专家指出,合理的饮食和良好的生活习惯,是保持窈窕身材与柔滑肌肤最重要的两个方面。
进入秋天,怎样才能既不影响健康,又能控制体重,还能拥有好皮肤?以下,我们就来介绍一些科学饮食的知识。
你会吃早餐吗
有调查显示,城市白领人群中大部分人经常不吃早饭或马马虎虎随便解决,这是非常不健康的。一份搭配合理、营养均衡的早餐,对于人体健康、美容养颜非常重要。
我们往往会听到这样的建议,早餐应当越丰富越好,最好能够包括精粮、粗粮、水果、蔬菜、肉类、牛奶、鸡蛋和豆制品等所有种类的食物。事实上,这种貌似正确的建议,操作起来非常困难,几乎是无法实施的。其实,我们讲的食物多样、平衡饮食,不一定要在一餐里面体现,一天甚至一周以内达到营养均衡就可以。
因此,每天的早餐并不要求面面俱到,只需要做到以下几个原则即可:
一、必须有富含碳水化合物的食物,最好是单糖类和多糖类混合食物。如各种米面粗粮和薯类食品、蔬菜、水果、豆类食品和饮料。如果只把水果或果汁作为早餐碳水化合物的唯一来源,则会出现“吃得饱,饿得早”的现象。豆类虽然也含有大豆纤维等膳食纤维,但它们的脂肪含量比较高,对于那些以控制体重为目的的人群,不建议每天食用。
二、早餐最好能提供一些蛋白质和其他营养素。事实上,由于午餐和晚餐通常会有较多的荤菜,因此,我们并不主张早餐中含有过多的蛋白质,一般来说,一杯牛奶(或豆浆/酸奶),半个至一个鸡蛋足矣。
三、不主张早餐进食脂肪含量较高的食物。一提到此类食物,人们很容易想到生煎油条油饼等传统早餐,其实,除了这些比较容易被识别的高脂食物以外,曲奇饼干、蛋糕等都是高脂食品,应当尽可能避免。有人喜欢用花生酱涂面包,其实并不健康,应当减少食用次数。这是因为花生酱本身就含有大量能量和脂肪,而厂家为了改善它的口感,延长保质期,又普遍在里面添加反式脂肪酸,如果长期大量食用花生酱的话,也等于摄入了大量的反式脂肪酸。人造黄油同样存在这个问题,所以,如果要选择涂抹黄油的话,最好选择白脱黄油。
你会吃水果吗
金秋时节,正是各种水果上市的季节。水果是膳食纤维的良好来源,某些水果的维生素含量也很高,通常被定义为健康食品。但是,我们同样可以看到,水果的含糖量很高,尤其是含有大量的果糖、葡萄糖等可直接利用单糖,对血糖波动的影响相对较大。如果不注意控制总量,每天吃太多的水果,同样是发胖的危险因素。
推荐的水果摄入量是每天1份,相当于1个中等大小的苹果、橙子或桃子,或者是2个橘子,如果是葡萄、草莓等浆果类水果,1份就是1平饭碗的量。至于西瓜、哈蜜瓜等甜瓜类水果,比较好的计量方法是切成3—4cm左右的小块,1平饭碗就是1份。
除了控制进食的量,挑选合适的进食时间也很重要,下午四五点钟是最好的。这个时候通常已经在午饭后3—4个小时,胃内食物已经消化,血糖水平已经恢复到比较低的水平,有饥饿感出现。这时候吃一份水果,可快速提升血糖,增加饱腹感,有利于控制晚餐的进餐速度和用餐量。
此外,如果是早上吃水果或自制果汁的话,一定要搭配一点其他主食一起吃,最好是粗粮类,这样才能避免上午血糖水平的过度波动。
你会挑选零食吗
很多人都有吃零食的习惯。但是,如果零食品种选择不正确,或者吃零食的时机不对,都是诱发发胖的重要因素,甚至还会影响皮肤。
常见的高脂、高糖的零食包括:
1、各种饼干和曲奇,也包括各种烘烤类甜食,以及面包房里出售的各种西式小点心。
2、薯片和其他油炸膨化类食品。
3、奶油类食品,例如鲜奶蛋糕、奶油泡芙、冰淇淋、慕斯蛋糕、提拉米苏等。
4、巧克力、果酱和糖果。
5、坚果和花生酱。除了植物油,坚果是能量密度最高的食物了。
在知道了什么是高脂高能量食品以后,还应当学会选择可以经常吃的零食。看了上面这一段,似乎大部分零食已经是不可选的了,什么是可选的零食呢?原则上低能量、低脂、高膳食纤维的食物可以作为零食适量食用,包括水果、蔬菜、水煮玉米和其他杂粮制品、自制酸奶、海藻类食品等。
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