导语：当你因身材瘦小，干活没劲的时候，当你因体重过轻而总被人轻视的时候，你是否会感到自惭形秽、力不从心。你想要改变现状吗，你想要变得强壮吗？那就跟我一起快速增肌，尝试这几个方法，保证效果杠杠的。
一、注重饮食健康
想要增肌，需要从饮食着手。确保每天的进食总热量大于身体消耗的热量，多余的热量会直接促进身体增肌、增重。所以想要让体重增加，就要进食优质蛋白质、低质碳水等营养物质。合理控制饮食的多样性与合理性，给身体增肌提供必要支撑。只有这样，我们才有力量增肌。
二、进行增肌运动
动作一：杠铃深蹲
双脚与肩同宽站立，或比肩稍宽，保持膝盖方向与脚尖一致，全程核心收紧，腰背挺直，双手执杠铃放于颈后。屈髋下蹲，肌肉持续发力，控制好下蹲的稳定，蹲至膝盖呈直角。起身站立，利用臀腿的力量向上起身，保持重心的稳定。
动作二：杠铃硬拉
双脚与肩同宽站立，或略宽与肩。杠铃置于身体前侧，屈膝下蹲，双手执哑铃，稳定重心。利用臀推发力，向上拉起杠铃，稍作停顿。然后下蹲，将哑铃下放到初始位置。
动作三：杠铃卧推
仰卧平躺在卧推凳上，双脚自然下放，小腿垂直于地面。双手抓握杠铃，置于胸部，握距与肩同宽。核心收紧，向上发力，推起杠铃，至最高点后，稍作停顿。然后缓慢下放杠铃，回到初始位置。
动作四：引体向上
双手握住单杠两侧，握距与肩同宽，两脚自然下垂，核心收紧。利用上身力量将身体拉起，至头部越过单杠。然后缓慢放下身体，注意动作的平稳，与肌肉的发力。
推荐采用以上动作作为增肌的训练方法，请保持训练时的动作质量，不必刻意在意数量。建议每周训练3次，每次都采用以上的动作训练。每次训练90分钟左右，每个动作做6组，每组做8次即可。
三、适当进行减脂
增肌期间，主要以增肌运动为主，减脂运动为辅，相辅相成才能相得益彰。在增肌运动开始和结束后，可以进行有氧运动，如慢跑、骑行、跳绳等。每次做10到20分钟即可，用来热身或者放松，增强肌肉的活力，不可将全部重心放在减脂运动上。
四、注意充分休息
充分的休息是身体能进行下一次活动的必要条件，能恢复体力，让身体进行很好的恢复，肌肉可以再生长，身体会慢慢变好、变强。所以我们要有规律地生活，戒掉不良的生活习惯。每天休息8小时，保证睡眠质量。如果有时间可以午休，但时间不宜过长。
结语：增肌这条路任重道远，虽然这是一项艰巨的任务，但是只要我们努力，就一定会成功。如果你从现在开始，选择好方法，跟我一起努力，那么不久的将来你就会快速增肌、活得自信。
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