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这些抵制脂肪的行为加剧了脂肪缺失，而这又造成了如心脏病、骨质疏松以及其他发炎状况。膳食脂肪太多或太少都是危险的，这是一个简单的有关平衡健康脂肪和避免有害脂肪的问题。健康脂肪是那些天然就存在的脂肪，包括橄榄油、椰子油、鱼类和其他动物的脂肪。
有害脂肪指的是人工合成和深度加工的脂肪，例如反式脂肪和油炸食物中的过热脂肪，这些都会引发严重的健康问题。薯片、法式炸薯条以及炸鸡都是包含不健康脂肪的食物，这里只是列举了几个而已，这种不健康脂肪在包装食品和餐厅饮食中都能够找到。食用这些食物会扰乱脂肪的平衡，从而促发慢性炎症。
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脂肪的6大好处
自1929年研究人员发现并证实了某种脂肪是人体健康必不可少的之后，科学家们就知道了饮食中脂肪的重要性。让我们一起来看一下脂肪在饮食中的健康功效。
1
防治疾病
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摄入比例平衡的膳食脂肪有助于预防很多疾病，例如，膳食脂肪对于控制炎症极为重要，这通常都是大部分慢性疾病经历的第一个阶段。提高膳食脂肪的摄入能够减少癌症的发展和扩散，还能够促进心脏病的恢复。很多大脑问题，包括如阿尔茨海默病的认知紊乱，也能够通过脂肪得到预防，毕竟一个健康的大脑有60%以上是由脂肪构成的。
2
提供能量
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脂肪不仅能够产生长期能量，还能够阻止短期能量对糖的过多依赖。脂肪提供的潜在能量是碳水化合物所能提供的两倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物仅能提供4卡路里。如果脂肪燃烧功能有效工作的话，你的身体能够从脂肪中获得大量的能量，即使是心脏肌肉，也是使用脂肪作为能量的。
3
保温
因纽特人
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身体储存脂肪的能力能够让人类在大部分气候条件下生存，特别是在一些极热或极寒的地区。在较暖地区，储存的脂肪能够保护人类对抗高温，防止人体流失过多水分，否则会导致脱水。在寒冷地区，皮下脂肪贮存的增加可以防止人体散失过多的热量。有一个例子能够说明脂肪的绝缘特性：因纽特人能够承受严寒，而且还很健康。因纽特人的饮食都是高脂肪的，尽管如此，他们患心脏病和其他疾病的概率仍然很低。
4
使人拥有健康的皮肤和头发
安妮·海瑟薇
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脂肪具有防护的特性，能够让皮肤柔嫩光滑，而且能减少面部皱纹，这是很多人努力想通过昂贵的护肤品获得的效果。皮肤和面容的健康来自体内的脂肪，它们对头发有同样的效果。包括胆固醇在内的脂肪都存在于皮肤里的绝缘层，没有这层保护，水分和可溶于水的物质都会从皮肤进入体内，比如化学污染物。通过饮食的恰当平衡和其中一定量的脂肪，你的皮肤和头发会展现出一个健康的状态。
5
支撑和保护
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存储的脂肪会为重要的身体零件提供物理支撑和保护，包括器官和腺体。这一点对于跑者尤为重要，因为跑者的重力压力更大。脂肪扮演的是天然内置减震器的角色，它能缓和身体及各个部件因为训练而造成的损耗，有助于防止器官因为重力的拉扯而下沉。
6
调节维生素和矿物质
图片来源：El Blog de la Salud
大部分人知道，通过在阳光下曝露皮肤，可以生成维生素D，实际上，是皮肤中的胆固醇促成了这个反应的发生。日光通过照射维生素D3，使皮肤中发生化学变化，重新形成维生素D，然后被血液吸收，最终使钙和磷被肠道适当地吸收。没有维生素D，钙和磷就不能被很好地吸收，就会出现这两种物质的缺失。但如果没有胆固醇，整个过程都不会发生。
除了维生素D，包括维生素A维生素E和维生素K在内的其他维生素都是依靠脂肪来维持正常的吸收和利用的。这些重要的“脂溶性”维生素主要存在于高脂肪食物中，身体靠自身不能产生足量的维生素来确保持续的健康。另外，这些维生素需要肠道里的脂肪来帮其更好地被吸收，低脂的饮食会令这些维生素的功能失效，也会进一步阻止它们被吸收。
图片来源：Wikipedia
如何利用和平衡你的脂肪
既然我们已经讨论了天然膳食脂肪的重要性和健康身体脂肪的必要性，那么阐述如何平衡饮食中某种脂肪的摄入也是必要的，它通过以下简单的三步可以实现。
当使用油脂的时候，烹饪中仅选择橄榄油、黄油、椰子油或猪油，做色拉或其他餐食时主要使用橄榄油。
避免使用所有的植物油和反式脂肪，反式脂肪就是氢化或部分氢化的植物油。
平衡富含ω-6和ω-3脂肪的食物摄入，并且控制各类脂肪摄入总量。如蔬菜，各类油脂和乳制品，花生、杏仁、腰果等坚果。
当使用油脂的时候，烹饪中仅选择橄榄油、黄油、椰子油或猪油，做色拉或其他餐食时主要使用橄榄油。
避免使用所有的植物油和反式脂肪，反式脂肪就是氢化或部分氢化的植物油。
平衡富含ω-6和ω-3脂肪的食物摄入，并且控制各类脂肪摄入总量。如蔬菜，各类油脂和乳制品，花生、杏仁、腰果等坚果。
你应该吃多少脂肪
一旦你了解脂肪平衡对身体有多么重要，接下来的问题就是：在健康的饮食中，应当摄取多少脂肪？
健康饮食中的脂肪量取决于个人。天然的膳食脂肪对所有人来说都是非常重要的。从饮食获得的热量如果只有10%或20%来自脂肪，对大多数人来说是不够的。事实上，低脂肪的饮食是非常不健康的，因为你摄取的必需脂肪并不足，大多数采用低脂饮食的人体内的各类脂肪不平衡。许多保健专家和卫生组织推荐的饮食中都含有30%的脂肪，而不是某些人的20%，甚至10%。
大多数在饮食中至少含有30%脂肪的人都更加健康的。有些人可能需要更多，也许是35%，甚至是40%，每个人都有独立和特别的需求，而不是严格按照这些百分比来确定自己的饮食结构。而你需要去尝试找到最合适自己的饮食，那应该是个性化的，就像你的训练和比赛一样。
本文内容摘编自《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》
营销编辑：格格 文字排版：恬恬
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